Houd je spieren sterk na je 50e met een dagelijkse dosis vitamine D
Naarmate we ouder worden – vooral na je 50e – wordt het moeilijker om je spierkracht te behouden. Zeker als je niet regelmatig beweegt, kun je elk jaar 1 tot 2% van je spiermassa verliezen. En je spierkracht neemt zelfs nog sneller af: met ongeveer 3% per jaar als je je spieren niet actief gebruikt.
Uit recente gegevens blijkt dat minder dan de helft van de Nederlanders voldoet aan de Beweegrichtlijnen. Deze richtlijnen adviseren volwassenen om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, verspreid over meerdere dagen. Dit komt neer op ongeveer 22 minuten per dag. Daarnaast wordt aanbevolen om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, variërend van 20 tot 60 minuten per sessie.
Door dagelijks dus ongeveer 30 tot 35 minuten te bewegen, kom je al aan de aanbevolen hoeveelheid beweging. Een derde belangrijk advies is om langdurig stilzitten te beperken en dit regelmatig te onderbreken. Langdurig stilzitten kan de positieve effecten van de dagelijkse beweging die je wel krijgt makkelijk teniet doen. Zitten is het nieuwe roken!
Het is wel beetje een teken aan de wand dat een aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking niet voldoet aan de minimale beweegrichtlijnen, die op zichzelf al redelijk bescheiden zijn. Onze moderne levensstijl en samenleving zijn zo ingericht dat het gemakkelijk en soms onvermijdelijk is om het grootste deel van de dag zittend door te brengen.
Met een beetje goede wil zou hier toch ruimte voor verbetering moeten zijn? De trap in plaats van de lift, een wandeling maken tijdens de lunchpauze, de fiets pakken in plaats van de auto? Wie weet wordt je er nog een stuk vrolijker van ook!
Maar voor alle die-hard couch potatoes is er gelukkig ook een veel simpeler oplossing: een dagelijkse dosis vitamine D3. Dat blijkt uit een onderzoek uit 2015 van de Universiteit van São Paulo.
Waarom is vitamine D goed voor je spieren?
Vitamine D staat vooral bekend als goed voor je botten en je immuunsysteem. Maar het speelt ook een belangrijke rol voor je spieren.
Je spieren hebben namelijk vitamine D-receptoren. Als vitamine D zich daaraan bindt, helpt het je spieren om meer spierweefsel op te bouwen en afbraak van spiermassa te vertragen.
Uit onderzoek blijkt ook dat vitamine D kan helpen om het aantal snelle spiervezels te verhogen – die zijn belangrijk voor kracht en snelheid, vooral als je ouder wordt.
Het onderzoek
Onderzoekers bekeken 70 gezonde vrouwen tussen de 50 en 65 jaar die weinig tot niet sportten. De helft van de groep kreeg dagelijks 1000 IE vitamine D3 gedurende 9 maanden. De andere helft kreeg een neppil (placebo).
Ze keken naar de samenstelling van het lichaam (spieren en vet) en testten spierkracht, zoals knijpkracht en hoe snel iemand opstaat uit een stoel.
De resultaten:
- Spiermassa: De vrouwen met een placebo verloren een beetje spiermassa. De vrouwen met vitamine D kregen er juist een klein beetje spiermassa bij.
- Kracht: De placebo-groep werd iets zwakker, terwijl de vitamine D-groep een lichte toename in kracht liet zien.
✅ De conclusie:
Vitamine D kan helpen om spierverlies op latere leeftijd te voorkomen. Zelfs als je niet of (te) weinig beweegt! Het helpt niet alleen om spiermassa te behouden, maar ook om je kracht te verbeteren – en dat is belangrijk om actief en zelfstandig te blijven.
Dus moet jij extra vitamine D nemen?
Het overgrote deel van de Euroipeanen heeft een tekort aan vitamine D. Gek genoeg zelfs in landen in Zuid Europa zoals Spanje. Dit komt door factoren zoals onvoldoende blootstelling aan zonlicht of zon vermijdenverminderde aanmaak via de huid boven de 50 jaar en te weing vitamine D inname via voeding of supplementen.. Een dagelijkse dosis vitamine D3 een eenvoudige en betaalbare manier om niet alleen je spieren gezond te houden, maar biedt ook heel veel andere gezondheidsvoordelen.
De belangrijkste voordelen van vitamine D zijn:
-
Sterke botten en tanden: Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed worden opgenomen, wat essentieel is voor stevige botten en tanden. (1.)
-
Gezonde spieren: Het speelt een belangrijke rol bij het in stand houden van een goede spierfunctie. (2.)
-
Ondersteuning van het immuunsysteem: Vitamine D is van belang voor een goede werking van het immuunsysteem. (3.)
-
Vermindering van het risico op botontkalking: Een adequate vitamine D-status helpt botontkalking te beperken en vermindert daarmee het risico op osteoporose op latere leeftijd. (4.)
-
Ondersteuning van het zenuwstelsel: Vitamine D is goed voor het zenuwstelsel, de hersenfunctie en de geestelijke veerkracht. (5.)
Gezien de veelzijdige voordelen is het eigenlijk voor iedereen ee goed idee om dagelijks een dosis vitamine D te nemen!
